江戸時代末期の修験の道として絵図に描かれている大澤通り（おおさわとおり）。（→大澤通りの概要はこちら）
大澤通を下記のルートとして、1泊2日で通して歩いてみた。
一不動 → 花川本谷上部を下降 → 1683m岩峰を経て → 裾花川地獄谷上部 → 乙妻山
こんな感じで、沢以外は藪漕ぎ
高妻山（戸隠裏山）大澤通
2019年11月8日金曜日
2019年10月26日土曜日
西岳霊窟探し⑦（本院岳末端－黒滝）
日程：2019年10月26日（土）
ルート：西岳登山口8:00-1400m岩壁9:25-1500m岩壁10:45-黒滝11:20-西岳登山口13:15
ルート：西岳登山口8:00-1400m岩壁9:25-1500m岩壁10:45-黒滝11:20-西岳登山口13:15
本院岳・西岳～一夜山にかけてには、かつて戸隠修験の霊場だったそうだが、1500年代頃には廃れてしまったとのこと。今も山中に人知れず石仏や石祠などが残されていないか、霊場であったであろう窟を探してうろうろ。→西岳霊窟群の絵図
せっかくの紅葉の時期も雨続き。小雨の中、紅葉を見に戸隠に行ってみた。
まずは鏡池で色付き具合を見ようかなと、行くもガスでよく見えず。。残念。
本院岳の末端周辺。いい感じ。
本院岳方面へ。登山道はないけども、何となく道がある。
一時間ちょっと進むと地形図の1400mの岩場に出る。視界悪い。
ちょっとした岩陰。戸隠表山三十三窟にもこんな感じの窟はあったような。。
ルンゼを登る。
1500mあたりの岩場。特に気になるようなところはない。
黒滝の方に行ってみる。紅葉がいい感じ。
黒滝。水量多め。
もうちょっと景色が見えてればなー。
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西岳霊窟群の窟探し⑧→西岳第三峰1500m岩壁で窟探しへ
☆☆山行記録一覧☆☆
アルパイン・バリエーション（雪）
鎌尾根-鹿島槍（2019.4.27-28） ☆雪降るとつらい
西岳P5稜（2019.3.23） ☆☆雪稜、リッジと楽しい
飛騨尾根（2018.5.4-5） ★雪敗退
白馬岳主稜（2018.4.28） ☆入山者多く、階段状態
裏同心ルンゼ-大同心南稜・中山尾根（2017.12.23-24） ☆練習に良い
滝谷-クラック尾根-北穂高岳（2017.5.3-4） ☆☆☆スケールすごい
鹿島槍北壁（敗退）（2017.3.19） ★大雪で敗退
権現岳東稜（2017.3.6） ☆延々と歩いてやっと岩場
中山尾根（敗退）（2016.11.27） ★朝が遅くて、時間切れ敗退
コブ尾根（2016.5.7） ☆☆絶景のはず。吹雪いてよく見られず
鹿島槍天狗尾根（敗退）（2016.5.6） ★雪なく、藪尾根
鹿島槍東尾根（2016.4.2） ☆☆☆第二岩峰は高度感があって、◎
赤岳西壁北峰リッジ（2016.3.26） ☆ちょっと混んでた。傾斜ゆるめ
阿弥陀岳南稜（敗退）（2016.3.12） ★過去2回とも敗退。縁がない
大同心稜（2016.2.6） ☆ロープ出し練習に良い
阿弥陀岳北稜（2016.1.16） ☆ちょっと岩場短め
小同心クラック（2016.1.17） ☆練習によい
南岳西尾根-大キレット‐涸沢岳西尾根（2015.5.1-4） ☆☆さすがGW北アルプス
旭岳東稜（2015.3.22） ☆☆また行きたい。
石尊稜（2014.3.8-9） ☆初心者向きのはずも1ピッチ目はちょっと緊張
西穂高沢-西穂高岳（2013.5.5） ☆雪の急斜面の練習に◎
奥穂高岳南稜-前穂高岳（2013.5.4） ☆☆☆長いけど、また行きたい。
奥明神沢-前穂高岳（2013.5.3） ☆雪の急斜面の練習に◎
アルパイン・バリエーション（夏）
錫杖岳左方カンテ（2018.7.22） ☆良いけど激混み
前穂高岳北尾根（2018.7.14-15） ☆どちらかというと体力勝負
二子山中央稜（2013.11.4） ☆マルチ練習
烏帽子岩左稜線（2016.7.23） ☆十何ピッチだけど、途中ロープいるかな
北岳バットレス（4尾根主稜）（2013.7.22） ☆☆☆登れて純粋にうれしい
北岳バットレス（4尾根主稜）（2014.7.26-27） ☆☆☆途中から雨、ツルツルすべる
剱岳-北方稜線（2013.8.14） ☆☆気持ち良い稜線歩き
源次郎尾根-剱岳（2013.8.14） ☆☆初めて一人で行ったから、なんかよかった。
前穂北尾根（8峰－6峰）（2016.7.30-31） ☆道に迷って、敗退。8峰頂上テントは◎
小槍（2016.9.3-4） ☆☆2ピッチだけど、小槍はでかかった
小同心クラック（2015.11.23） ☆マルチの練習によい
稲子岳（左方カンテ）（2015.9.24） ☆マルチの練習によい
稲子岳（左方カンテ）（2016.6.26） ☆マルチの練習によい
美ヶ原‐大文字岩（2017.5.14） ☆ロープ、アイゼン練習によい
一般登山道（雪）
涸沢岳西尾根-奥穂高岳（2019.1.2-4） ☆☆入山者多いし、晴れなら日帰りで
明神岳南西尾根（2017.12.29-31） ☆☆☆人いなく、雪山満喫
蝶ヶ岳（2017.11.23） ☆初冬の足慣らし
木曽駒ヶ岳・宝剣岳（2016.12.3） ☆人多いけど、宝剣岳は危ない
仙丈ヶ岳（敗退）（2015.1.3） ★強風で敗退
早月尾根-剱岳（2014.5.3-5） ☆☆GWでもこわい
赤岩尾根-鹿島槍ヶ岳（2015.3.29） ☆頂上手前はアイス
爺ヶ岳南尾根（敗退）（2015.12.28） ★寒かった。風強かった
爺ヶ岳東尾根（敗退）（2015.1.12） ★大町に大雪警報。車埋まった
針ノ木岳（2016.4.24） ☆のんびり春山
横尾尾根‐槍ヶ岳（2016.12.28-31） ☆☆北アを淡々と縦走
抜戸岳東尾根（敗退）（2013.4.28） ★大雪の翌朝。至る所で雪崩
常念岳東尾根（2013.3.11） ☆☆単独の入門的なルート
池山尾根-北岳（2013.12.31） ☆☆長いけど晴天率◎
池山尾根-北岳（敗退）（2013.1.4） ★トンネル真っ暗で、長くて怖い
北岳-間岳-農鳥岳（2012.11.9-10） ☆☆11月だけど、雪もあり充実
アイスクライミング
黄蓮谷左俣
ジョウゴ沢・裏同心ルンゼ
峰の松目
唐沢岳幕岩左方ルンゼ
広河原沢右俣
高瀬渓谷
広河原沢左俣
乙女沢（2017.2.26）
善五郎の滝（2017.2.13）
裏同心ルンゼ（2017.1.30）
沢登り
裾花川地獄谷（2019.8.10-12） ☆☆☆戸隠の中では一番。ゴルジュの後はナメ地帯。
乳川白沢（2019.8.4） ★きれいなんだろうけど、短い。
鞍掛沢（2018.8.19） ☆☆良かった。
八方睨沢→キレット沢（2017.8） ☆☆☆戸隠の中ではかなりおすすめ。
西岳沢（2017.8） ★戸隠らしい感じ。薄暗く、見所少なめ。
上楠川百丈沢（敗退）（2017.9.16） ☆戸隠 。ゴルジュはいいけど。
上楠川百丈沢（敗退）（2017.9.10） ☆戸隠。 結構藪がやだ。
楠川不動沢右俣（2017.8.27） ☆戸隠っぽい。藪がやだ。
高瀬川七倉沢（2017.8.21）
笛吹川釜ノ沢西俣（2017.7.24） ☆☆☆また行きたい。
楠川不動沢前右俣（2017.7.9） ★戸隠。二俣を間違えて行っただけ。
高瀬川大白沢（2017.6.25）
釜ノ沢東沢西のナメ沢（2016.8.20） ☆良い感じ。
金木戸川小倉谷（2015.8.7-9） ☆☆☆夏休みにおすすめ。
笛吹川東沢釜ノ沢（2015.6.14） ☆☆何度行ってもよい。
与田切川中小川-越百山（2014.10.18） ☆☆結構よかった。紅葉の時期だからか。
笛吹川釜ノ沢東俣（2014.10.11-12） ☆☆何度でも行きたい。
北烏帽子沢（2013.11.17）
赤谷川本谷-谷川岳（2013.9.24）
正沢川幸ノ川（2013.9.1）
鎌尾根-鹿島槍（2019.4.27-28） ☆雪降るとつらい
西岳P5稜（2019.3.23） ☆☆雪稜、リッジと楽しい
飛騨尾根（2018.5.4-5） ★雪敗退
白馬岳主稜（2018.4.28） ☆入山者多く、階段状態
裏同心ルンゼ-大同心南稜・中山尾根（2017.12.23-24） ☆練習に良い
滝谷-クラック尾根-北穂高岳（2017.5.3-4） ☆☆☆スケールすごい
鹿島槍北壁（敗退）（2017.3.19） ★大雪で敗退
権現岳東稜（2017.3.6） ☆延々と歩いてやっと岩場
中山尾根（敗退）（2016.11.27） ★朝が遅くて、時間切れ敗退
コブ尾根（2016.5.7） ☆☆絶景のはず。吹雪いてよく見られず
鹿島槍天狗尾根（敗退）（2016.5.6） ★雪なく、藪尾根
鹿島槍東尾根（2016.4.2） ☆☆☆第二岩峰は高度感があって、◎
赤岳西壁北峰リッジ（2016.3.26） ☆ちょっと混んでた。傾斜ゆるめ
阿弥陀岳南稜（敗退）（2016.3.12） ★過去2回とも敗退。縁がない
大同心稜（2016.2.6） ☆ロープ出し練習に良い
阿弥陀岳北稜（2016.1.16） ☆ちょっと岩場短め
小同心クラック（2016.1.17） ☆練習によい
南岳西尾根-大キレット‐涸沢岳西尾根（2015.5.1-4） ☆☆さすがGW北アルプス
旭岳東稜（2015.3.22） ☆☆また行きたい。
石尊稜（2014.3.8-9） ☆初心者向きのはずも1ピッチ目はちょっと緊張
西穂高沢-西穂高岳（2013.5.5） ☆雪の急斜面の練習に◎
奥穂高岳南稜-前穂高岳（2013.5.4） ☆☆☆長いけど、また行きたい。
奥明神沢-前穂高岳（2013.5.3） ☆雪の急斜面の練習に◎
アルパイン・バリエーション（夏）
錫杖岳左方カンテ（2018.7.22） ☆良いけど激混み
前穂高岳北尾根（2018.7.14-15） ☆どちらかというと体力勝負
二子山中央稜（2013.11.4） ☆マルチ練習
烏帽子岩左稜線（2016.7.23） ☆十何ピッチだけど、途中ロープいるかな
北岳バットレス（4尾根主稜）（2013.7.22） ☆☆☆登れて純粋にうれしい
北岳バットレス（4尾根主稜）（2014.7.26-27） ☆☆☆途中から雨、ツルツルすべる
剱岳-北方稜線（2013.8.14） ☆☆気持ち良い稜線歩き
源次郎尾根-剱岳（2013.8.14） ☆☆初めて一人で行ったから、なんかよかった。
前穂北尾根（8峰－6峰）（2016.7.30-31） ☆道に迷って、敗退。8峰頂上テントは◎
小槍（2016.9.3-4） ☆☆2ピッチだけど、小槍はでかかった
小同心クラック（2015.11.23） ☆マルチの練習によい
稲子岳（左方カンテ）（2015.9.24） ☆マルチの練習によい
稲子岳（左方カンテ）（2016.6.26） ☆マルチの練習によい
美ヶ原‐大文字岩（2017.5.14） ☆ロープ、アイゼン練習によい
一般登山道（雪）
涸沢岳西尾根-奥穂高岳（2019.1.2-4） ☆☆入山者多いし、晴れなら日帰りで
明神岳南西尾根（2017.12.29-31） ☆☆☆人いなく、雪山満喫
蝶ヶ岳（2017.11.23） ☆初冬の足慣らし
木曽駒ヶ岳・宝剣岳（2016.12.3） ☆人多いけど、宝剣岳は危ない
仙丈ヶ岳（敗退）（2015.1.3） ★強風で敗退
早月尾根-剱岳（2014.5.3-5） ☆☆GWでもこわい
赤岩尾根-鹿島槍ヶ岳（2015.3.29） ☆頂上手前はアイス
爺ヶ岳南尾根（敗退）（2015.12.28） ★寒かった。風強かった
爺ヶ岳東尾根（敗退）（2015.1.12） ★大町に大雪警報。車埋まった
針ノ木岳（2016.4.24） ☆のんびり春山
横尾尾根‐槍ヶ岳（2016.12.28-31） ☆☆北アを淡々と縦走
抜戸岳東尾根（敗退）（2013.4.28） ★大雪の翌朝。至る所で雪崩
常念岳東尾根（2013.3.11） ☆☆単独の入門的なルート
池山尾根-北岳（2013.12.31） ☆☆長いけど晴天率◎
池山尾根-北岳（敗退）（2013.1.4） ★トンネル真っ暗で、長くて怖い
北岳-間岳-農鳥岳（2012.11.9-10） ☆☆11月だけど、雪もあり充実
アイスクライミング
黄蓮谷左俣
ジョウゴ沢・裏同心ルンゼ
峰の松目
唐沢岳幕岩左方ルンゼ
広河原沢右俣
高瀬渓谷
広河原沢左俣
乙女沢（2017.2.26）
善五郎の滝（2017.2.13）
裏同心ルンゼ（2017.1.30）
沢登り
裾花川地獄谷（2019.8.10-12） ☆☆☆戸隠の中では一番。ゴルジュの後はナメ地帯。
乳川白沢（2019.8.4） ★きれいなんだろうけど、短い。
鞍掛沢（2018.8.19） ☆☆良かった。
八方睨沢→キレット沢（2017.8） ☆☆☆戸隠の中ではかなりおすすめ。
西岳沢（2017.8） ★戸隠らしい感じ。薄暗く、見所少なめ。
上楠川百丈沢（敗退）（2017.9.16） ☆戸隠 。ゴルジュはいいけど。
上楠川百丈沢（敗退）（2017.9.10） ☆戸隠。 結構藪がやだ。
楠川不動沢右俣（2017.8.27） ☆戸隠っぽい。藪がやだ。
高瀬川七倉沢（2017.8.21）
笛吹川釜ノ沢西俣（2017.7.24） ☆☆☆また行きたい。
楠川不動沢前右俣（2017.7.9） ★戸隠。二俣を間違えて行っただけ。
高瀬川大白沢（2017.6.25）
釜ノ沢東沢西のナメ沢（2016.8.20） ☆良い感じ。
金木戸川小倉谷（2015.8.7-9） ☆☆☆夏休みにおすすめ。
笛吹川東沢釜ノ沢（2015.6.14） ☆☆何度行ってもよい。
与田切川中小川-越百山（2014.10.18） ☆☆結構よかった。紅葉の時期だからか。
笛吹川釜ノ沢東俣（2014.10.11-12） ☆☆何度でも行きたい。
北烏帽子沢（2013.11.17）
赤谷川本谷-谷川岳（2013.9.24）
正沢川幸ノ川（2013.9.1）
西岳の霊窟群
かつて戸隠山・高妻山だけでなく、西岳一帯も修験道の霊場だったそうで、明治初期の戸隠村の絵図に真言宗の西光寺の跡が地名として載っている。
ただ、具体的にどこに何があったというのが分かっている訳でもないので、古文書の記述として、または伝承として、西光寺などがかつてあった的な表現に留まる。
戸隠山のように行場の窟が西岳にもあるなら、探して訪ねてみたいが、どこら辺に～という情報はないので、適当に岩場を歩き回るしかない。
藪が少ない春先に山の写真をたくさん撮って、PCで隅から隅まで拡大して、洞穴っぽいところを探して行くくらいか。。例えば、真ん中の下部にある洞穴っぽいものとか。
学術書ではないけど、「戸隠山開山（1981）」という本がある。
写真が粗くよく分からないが、西岳の霊窟群として紹介されているこの本だけでしか見ない絵図。
山が凄い形になっていて、何だかよく分からない絵図だけど、洞穴を探して、いつかこの絵図と辻褄が合う点が出てきたら面白い。
写真が粗くよく分からないが、西岳の霊窟群として紹介されているこの本だけでしか見ない絵図。
山が凄い形になっていて、何だかよく分からない絵図だけど、洞穴を探して、いつかこの絵図と辻褄が合う点が出てきたら面白い。
当てもない散策になるけど、何かあったらいいなー。
＊「信濃教育（658）」87－89頁には、上水内部会での研究についての記載があり、「戸隠山十谷（真言）の調査」と書かれている。調査内容は分からないが、発行された1941年頃に何かしら調べていたのかもしれない。
＊「信濃教育（658）」87－89頁には、上水内部会での研究についての記載があり、「戸隠山十谷（真言）の調査」と書かれている。調査内容は分からないが、発行された1941年頃に何かしら調べていたのかもしれない。
2019年9月17日火曜日
登山に必要な栄養とカロリー
下山すると痩せている
GWに2泊3日で北アルプスに行って、朝はラーメン、日中の行動食はパンやカロリーメイト、夜は鍋とちゃんを食べてても、家に帰って体重を測ると1.5kg減っていたりする。だいたい、脱水傾向だけど、その後水分をしっかり摂って、3食きちんと食事をとっても、1週間後も1kg痩せたままだったりする。
食べたカロリーより消費カロリーが多い
当たり前だけど、食べているカロリーよりも消費しているカロリーの方が多いから、体重が減ってしまう。行動中の足りなかったカロリーは、筋肉、脂肪を燃焼させて補い、その分が体重として減ってしまう。特に筋肉は水分を含む量が多いので、体重が減ったということはそれだけ、太ももや腕が細くなったということになる。
1日に必要な食事と水分をしっかり取れば体重は変わらないが、登山だと荷物として担げる重さが限られており、足りなくなってしまう。
1日に必要な食事量
厚生労働省は、日本人が1日にどのくらいの栄養成分（カロリー、炭水化物、脂質、タンパク質、ナトリウム、カリウム、ビタミン、他）を取ったらよいか、年齢、性別で詳細に記載した日本人の食事摂取基準（2020年版）を示している。
病気で入院して、鼻や胃にチューブで栄養剤だけを投与して何年も生きていけるのは、その基準に基づいて1日に必要な栄養成分がすべて満たされた栄養剤を投与しているから。
一目で分かるカロリーや炭水化物、たんぱく質、ビタミンの必要量の目安として、栄養等表示基準値（下の図）がある。これは日本人の食事摂取基準の値を性別、年齢、人口などから加重平均したもので、食品のパッケージの栄養表示で「タンパク質を強化」、「ビタミンを1日分を含む」などの文言は、この栄養素等表示基準値から表示することが定められている。
登山中は消費カロリーが増えているので必要量はもっと多いが、厳密に計算してすべてを満たすというのは荷物の関係で現実的ではないので、少しでもこの表の値に近づけられればよい。正確に摂取したい人は、1日の消費カロリーを計算して、医療用の食品タイプの栄養剤を通販で購入し、カロリー分だけ摂取すれば、水分以外はおおよそすべてが満たされる。
どの栄養素が大事か？
熱量（カロリー）、三大栄養（たんぱく質81g、脂質、炭水化物）、食物繊維、電解質（ナトリウム2900㎎（食塩相当量7.4g）、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン）、微量元素（鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、クロム、モリブデン、セレン）、ビタミン13種類が記載されているが、毎日必ず全部の栄養成分が必要ではない。
余り気にしなくてもよい栄養成分
日帰り～1週間程度の登山で食物繊維は必須ではない。微量元素も短期で足りなくなることはまずない。ビタミンも、ビタミンB1以外は1週間程度で足りなくはならない。
ビタミンB1は足りなくなると脚気（かっけ）などになり、ラーメン、米のみを食べ続けたりすると重篤な症状が出る可能性がある。ビタミンB1が炭水化物（糖質、砂糖）の代謝に関わっているためで、それを予防するために加工食品、例えばチキンラーメンには、麺と一緒にビタミンB1も入っていて、今は食事をきちんと摂ればそこまで気にする必要はない。
気にしたい栄養成分
登山で特に気にした方がよいのは、熱量（カロリー）、タンパク質、電解質（特にナトリウム（食塩））とビタミン（特にビタミンB1）。
日帰り～1週間長期登山や縦走の際に、普段からよく山で食べている加工食品の栄養成分をある程度覚えておくと、それを基準に調整しやすい。
カロリーメイトだと、1本が100 kcal、タンパク2g程度、食塩0.2g程度なので、行動食として8本食べれば、800 kcal、タンパク16.4g、食塩1.6gとなり、ビタミンと電解質、微量元素は困らない程度の種類は入っているので1日必要分以上は摂れる。ビタミンのビオチンとビタミンKは入っていないが、どちらもある程度は腸内細菌から合成される。ちなみに水分が少ないので軽量で、厳冬期も凍ったりせずに普通に食べられる。1日の必要本数をジップロックに入れておくと分かりやすく、下山して余ったら冷凍庫にいれて保存すればよい。
そこからタンパク質を増やしたければ、ソーセージを持っていくとか。タンパク質は量だけでなく、質も大事で動物性のものや大豆たんぱくの方がよい。これらを行動食として、定期的に食べておけばシャリバテも防げる。
もちろんは水分と電解質は大事。
長時間何も食べなくても何とかなるが、脱水になると頭痛やめまい、足がつる、痙攣など大きな問題につながる。水分だけでなく、ナトリウムなどの塩分、糖質が入った飲料（少し塩を加えるとよい）をしっかり摂ることで脱水予防になる。
飲む量の目安は定期的に排尿があるかどうか。普段は午前中に3回くらいトイレに行くのに、早朝からの登山で全くトイレに行きたくなっていないのなら、もう脱水で水分が足りていない事になる。行動食を摂りつつ、行動中も1日に水分を冬山なら500ml以上、夏山なら1200ml以上は飲んでおきたい。
ちなみに何を食べようが、カロリーとタンパク質は足りてないので、朝と夜の食事時にはお肉多め、塩分多め、脂肪多めで少しでも補い、あとは体に蓄えられている脂肪と筋肉を燃やすしかない。
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