下山すると痩せている
GWに2泊3日で北アルプスに行って、朝はラーメン、日中の行動食はパンやカロリーメイト、夜は鍋とちゃんを食べてても、家に帰って体重を測ると1.5kg減っていたりする。だいたい、脱水傾向だけど、その後水分をしっかり摂って、3食きちんと食事をとっても、1週間後も1kg痩せたままだったりする。
食べたカロリーより消費カロリーが多い
当たり前だけど、食べているカロリーよりも消費しているカロリーの方が多いから、体重が減ってしまう。行動中の足りなかったカロリーは、筋肉、脂肪を燃焼させて補い、その分が体重として減ってしまう。特に筋肉は水分を含む量が多いので、体重が減ったということはそれだけ、太ももや腕が細くなったということになる。
1日に必要な食事と水分をしっかり取れば体重は変わらないが、登山だと荷物として担げる重さが限られており、足りなくなってしまう。
1日に必要な食事量
厚生労働省は、日本人が1日にどのくらいの栄養成分（カロリー、炭水化物、脂質、タンパク質、ナトリウム、カリウム、ビタミン、他）を取ったらよいか、年齢、性別で詳細に記載した日本人の食事摂取基準（2020年版）を示している。
病気で入院して、鼻や胃にチューブで栄養剤だけを投与して何年も生きていけるのは、その基準に基づいて1日に必要な栄養成分がすべて満たされた栄養剤を投与しているから。
一目で分かるカロリーや炭水化物、たんぱく質、ビタミンの必要量の目安として、栄養等表示基準値（下の図）がある。これは日本人の食事摂取基準の値を性別、年齢、人口などから加重平均したもので、食品のパッケージの栄養表示で「タンパク質を強化」、「ビタミンを1日分を含む」などの文言は、この栄養素等表示基準値から表示することが定められている。
登山中は消費カロリーが増えているので必要量はもっと多いが、厳密に計算してすべてを満たすというのは荷物の関係で現実的ではないので、少しでもこの表の値に近づけられればよい。正確に摂取したい人は、1日の消費カロリーを計算して、医療用の食品タイプの栄養剤を通販で購入し、カロリー分だけ摂取すれば、水分以外はおおよそすべてが満たされる。
どの栄養素が大事か？
熱量（カロリー）、三大栄養（たんぱく質81g、脂質、炭水化物）、食物繊維、電解質（ナトリウム2900㎎（食塩相当量7.4g）、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン）、微量元素（鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、クロム、モリブデン、セレン）、ビタミン13種類が記載されているが、毎日必ず全部の栄養成分が必要ではない。
余り気にしなくてもよい栄養成分
日帰り～1週間程度の登山で食物繊維は必須ではない。微量元素も短期で足りなくなることはまずない。ビタミンも、ビタミンB1以外は1週間程度で足りなくはならない。
ビタミンB1は足りなくなると脚気（かっけ）などになり、ラーメン、米のみを食べ続けたりすると重篤な症状が出る可能性がある。ビタミンB1が炭水化物（糖質、砂糖）の代謝に関わっているためで、それを予防するために加工食品、例えばチキンラーメンには、麺と一緒にビタミンB1も入っていて、今は食事をきちんと摂ればそこまで気にする必要はない。
気にしたい栄養成分
登山で特に気にした方がよいのは、熱量（カロリー）、タンパク質、電解質（特にナトリウム（食塩））とビタミン（特にビタミンB1）。
日帰り～1週間長期登山や縦走の際に、普段からよく山で食べている加工食品の栄養成分をある程度覚えておくと、それを基準に調整しやすい。
カロリーメイトだと、1本が100 kcal、タンパク2g程度、食塩0.2g程度なので、行動食として8本食べれば、800 kcal、タンパク16.4g、食塩1.6gとなり、ビタミンと電解質、微量元素は困らない程度の種類は入っているので1日必要分以上は摂れる。ビタミンのビオチンとビタミンKは入っていないが、どちらもある程度は腸内細菌から合成される。ちなみに水分が少ないので軽量で、厳冬期も凍ったりせずに普通に食べられる。1日の必要本数をジップロックに入れておくと分かりやすく、下山して余ったら冷凍庫にいれて保存すればよい。
そこからタンパク質を増やしたければ、ソーセージを持っていくとか。タンパク質は量だけでなく、質も大事で動物性のものや大豆たんぱくの方がよい。これらを行動食として、定期的に食べておけばシャリバテも防げる。
もちろんは水分と電解質は大事。
長時間何も食べなくても何とかなるが、脱水になると頭痛やめまい、足がつる、痙攣など大きな問題につながる。水分だけでなく、ナトリウムなどの塩分、糖質が入った飲料（少し塩を加えるとよい）をしっかり摂ることで脱水予防になる。
飲む量の目安は定期的に排尿があるかどうか。普段は午前中に3回くらいトイレに行くのに、早朝からの登山で全くトイレに行きたくなっていないのなら、もう脱水で水分が足りていない事になる。行動食を摂りつつ、行動中も1日に水分を冬山なら500ml以上、夏山なら1200ml以上は飲んでおきたい。
ちなみに何を食べようが、カロリーとタンパク質は足りてないので、朝と夜の食事時にはお肉多め、塩分多め、脂肪多めで少しでも補い、あとは体に蓄えられている脂肪と筋肉を燃やすしかない。
